Fähigkeit, GEWICHTE heben schnell kann bedeuten, dass ein längeres Leben: Nicht alle Gewichtheben produziert den gleichen Vorteil

Fähigkeit, GEWICHTE heben schnell kann bedeuten, dass ein längeres Leben: Nicht alle Gewichtheben produziert den gleichen Vorteil

Verlängern Sie Ihr Leben durch die Erhöhung Ihrer Muskelkraft. Das ist die Kernaussage einer Studie, die heute auf der EuroPrevent 2019, einem Kongress der europäischen Gesellschaft für Kardiologie.

„Aufstehen von einem Stuhl in der Alters-und Fußballspielen stärker auf die Muskelkraft als Muskelkraft, doch die meisten Gewicht-Lager-übung konzentriert sich auf die letztere,“ sagte Studie Autor Professor Claudio Gil Araújo, Direktor für Forschung und Bildung, Bewegung Medizin Klinik — CLINIMEX, Rio de Janeiro, Brasilien. „Unsere Studie zeigt zum ersten mal, dass Menschen, die mehr Muskel-power neigen dazu, länger zu Leben.“

Leistung hängt von der Fähigkeit zur Erzeugung von Kraft und Geschwindigkeit, und zu koordinieren Bewegung.2 In anderen Worten, es ist das Maß für die verrichtete Arbeit pro Zeiteinheit (Kraft mal Strecke); mehr Strom wird produziert, wenn die gleiche Menge an Arbeit abgeschlossen ist, in einem kürzeren Zeitraum oder wenn mehr Arbeit wird durchgeführt, während des gleichen Zeitraums.3 Treppensteigen erforderlich macht-je schneller Sie klettern, desto mehr Strom benötigen Sie. Halten oder schieben einen schweren Gegenstand (zum Beispiel ein Auto mit einer Toten Batterie) braucht Kraft.

Professor Araújo sagte: „Gewalt-training durchgeführt, indem die beste Kombination aus Geschwindigkeit und Gewicht gehoben oder verschoben werden. Für Krafttraining im Fitnessstudio die meisten Leute denken über die Menge an Gewicht gehoben wird und die Anzahl der Wiederholungen, ohne Aufmerksamkeit auf die Geschwindigkeit der Ausführung. Aber für optimale Kraft-training Ergebnisse, sollten Sie gehen über den normalen Rahmen hinaus Krafttraining und fügen Geschwindigkeit, um Ihr Gewicht hebt.“

Muskelkraft allmählich sinkt nach dem Alter von 40 Jahren. „Wir zeigen nun, dass die macht ist stark verbunden mit der all-Ursache Sterblichkeit. Aber die gute Nachricht ist, dass Sie brauchen nur zu sein, über dem median für Ihr sex zu haben, die am besten überleben, ohne weiteren nutzen in immer noch stärker,“ sagte Professor Araújo.

An der Studie nahmen 3,878 nicht-Sportler im Alter von 41-85 Jahre, wurde die maximale Muskelkraft-test unter Verwendung der aufrechte Zeile übung zwischen 2001 und 2016 (siehe Foto). Das Durchschnittsalter der Teilnehmer war 59 Jahre, 5% waren über 80, und 68% waren Männer. Den höchsten Wert erreicht, nach zwei oder drei versuche mit Erhöhung der Lasten wurde als die maximale Muskelkraft und ausgedrückt relativ zum Körpergewicht (D. H. die Leistung pro kg Körpergewicht). Werte wurden unterteilt in Quartile für das überleben Analyse und getrennt analysiert nach Geschlecht.

Während ein median von 6,5-Jahres-follow-up, 247 Männer (10%) und 75 Frauen (6%) starben. Mittlere Strom-Werte wurden 2,5 Watt/kg für Männer und 1,4 Watt/kg für Frauen. Teilnehmer mit einer maximalen Muskelkraft über dem median, die für Ihr Geschlecht (z.B. in Quartile drei und vier) hatten die besten überlebenschancen. Diejenigen, die in zwei Quartile und man hatte jeweils eine 4-5 und 10-13 mal höheres Risiko zu sterben im Vergleich zu denen über dem median in der maximalen Muskelkraft.

Professor Araújo darauf hingewiesen, dass dies das erste mal ist der prognostische Wert der Muskelkraft beurteilt worden ist. Die bisherige Forschung konzentrierte sich auf die Muskelkraft, die in Erster Linie mit dem Handgriff ausüben. Die aufrechte Zeile übung gewählt wurde für die Studie, weil es eine gemeinsame Aktion im täglichen Leben für die Abholung der Lebensmittel, Enkel und so weiter. Die Forscher untersuchen derzeit den Zusammenhang zwischen Muskelkraft und spezifische Todesursachen, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Er fügte hinzu: „die Ärzte sollten prüfen, Messung der Muskelkraft in Ihrer Patienten und raten, mehr power-training.“

Wie zu trainieren, um Ihre Muskelkraft zu steigern:

  • Wählen Sie mehrere übungen für den Ober-und Unterkörper
  • Wählen Sie ein Gewicht mit der Belastung zu erreichen, die maximale Leistung (nicht so leicht zu heben und nicht so schwer, dass Sie kaum heben können)
  • Führen Sie einen bis drei Sätze von sechs bis acht Wiederholungen verschieben das Gewicht so schnell wie möglich, während Sie Vertrag Ihre Muskeln langsam oder Natürliche Geschwindigkeit der Rückkehr zur Ausgangsposition)
  • Rest für 20 Sekunden zwischen jedem Satz ausreichend füllt die Energiespeicher in Ihren Muskeln zu Beginn des neuen set
  • Wiederholen Sie die oben für die anderen übungen (Bizeps curl, etc.).

Wie Sie die Fortschritte:

  • Beginnen Sie mit sechs Wiederholungen in jedem Satz, und wenn die übung zu einfach wird, versuchen Sie, auf acht erhöht
  • Wenn es einfach wird, wieder, erhöhen Sie das Gewicht und gehen Sie zurück zu sechs Wiederholungen
  • Wenn Sie nicht abschließen können die Wiederholungen mit der richtigen Technik, zur Vermeidung von „Betrug“ und gehen Sie zurück zu weniger Wiederholungen oder weniger Gewicht. Dies ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.

Foto: die Maximale Muskelkraft-test unter Verwendung der aufrechte Zeile übung. Einen Fuß vor den anderen zu schützen den unteren Rücken. Die bar gezogen wird, so schnell wie möglich und höhere GEWICHTE werden nach und nach verwendet, bis eine maximale Kraft Lesen erhalten. Leistung wird in Watt gemessen und ausgedrückt in absoluten zahlen als auch relativ (pro kg Körpergewicht).