Nach der Völlerei der Feiertage ist es jetzt wieder an der Zeit, auf unseren Körper zu achten – mit einer ausgewogenen Ernährung und dem richtigen Fitnessprogramm, das den überflüssigen Kilos den Kampf ansagt. Gemeinsam mit den Experten von Freeletics haben wir in einer Serie die besten Work-out-Übungen und Ernährungstipps für Sie zusammengestellt. Hier in Teil 2 legen wir den Fokus auf starke Oberarme:
Übung 1: Negativer Liegestütz
Sie wissen wie ein ganz normaler Liegestütz funktioniert? Perfekt! Beim negativen Push-up ist die Grundposition erst einmal die selbe. Die Ellenbogen sind zu Beginn komplett durchgestreckt, dann werden Brust und Knie auf dem Boden abgelegt, die Hüfte bleibt allerdings in der Luft. Wer vielleicht schon einmal Yoga gemacht hat, kennt diesen Bewegungsablauf sehr gut. Dann heißt es Ellenbogen wieder strecken und nach oben drücken – fertig ist der negative Push-up.
Übung 2: Pikes
Eine weitere Variation des Liegestütz ist der Pike-Push-up. Hierfür wird der Oberkörper nicht waagerecht wie ein Brett parallel zum Boden gehalten, sondern Beine und Oberkörper formen ein Dreieck. Wichtig: Hüfte, Schultern und Ellenbogen ergeben hier eine Linie. Dann werden die Arme angewinkelt, bis der Kopf den Boden zwischen den Händen berührt. Danach strecken Sie die Arme wieder – der erste Pike-Push-up ist geschafft.
Übung 3: Diamond Push-ups
Die letze Liegestütz-Variante ist der Diamond Push-up. Das ist nur eine leichte Spielart des normalen Liegestütz, bei dem die Hände eine Art Diamantenform ergeben. Hierfür berühren jeweils Daumen und Zeigefinger sich. Weder Hüfte noch Knie berühren den Boden, die Brust sollte allerdings die Hände leicht streifen.
Wie viele Wiederholungen?
Wir empfehlen jede Übung 40 Sekunden lang durchzuführen, dann 20 Sekunden Pause. Im Anschluss kommt die nächste Übung, wieder 40 Sekunden alles geben, dann 20 Sekunden Pause. Wenn Sie drei Runden mit den drei Übungen schaffen, dauert das Work-out nicht einmal 10 Minuten, trainiert aber den ganzen Körper.
Fit ins neue Jahr
Sie haben noch nicht genug? Dann kombinieren Sie das Work-out mit den anderen Teilen unserer Fitness-Challenge! In Teil 1 kümmern wir uns um Fettverbrennung und Muskelaufbau. In Teil 2 haben wir die besten Übungen für einen starken Bizeps. In Teil 3 zeigen wir Ihnen Bauchmuskelübungen, die effektiver als Crunches sind – für das beste Sixpack aller Zeiten. Und in Teil 4 verraten wir Ihnen, wie Sie muskulöse Beine bekommen. Begleitend dazu haben wir hier die besten Ernährungs-Tipps für Sie.
Dieser Artikel wurde verfasst von (Cordula Funke)
*Der Beitrag „Bye, bye schwache Arme! So bekommen Sie schnell einen starken Bizeps“ wird veröffentlicht von GQ. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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